Q. 「減塩するように」と言われたけど、難しいのかな？
健康診断の結果が出たんだけど、「減塩」と言われたよ。正直、ショック…。最初はどういったことを心がけたらいいのかな？
A. 食品の塩分チェックの習慣を！
まずは心がけましょう。
栄養成分表示を見よう
「減塩」とは塩分を減らすことです。
あなたが摂取する塩分を減らすということ。
手始めにまず自分が選ぶ食品に、どの程度の塩分があるか知りましょう。
スーパーやコンビニに行ったら、食品を手に取ってみてください。
栄養成分表示がパッケージにあるはずです。
「熱量」や「たんぱく質」、「脂質」「炭水化物」「糖質」「食物繊維」などの項目が目に入ると思います。
その中でチェックすべきは「食塩相当量」という、食塩の量に関する部分。
この「食塩相当量」が食事をする際、塩分をどれだけ採ってしまうか、また、調理をする際、塩分をどれだけ使ってしまうかの目安になります。
減塩生活を始めるときは、必ずこの「食塩相当量」を確認するようにしましょう。
とにかく、習慣にしちゃってください。
いろいろな食塩相当量
「食塩相当量」にはさまざまな表記があります。
よくあるのが「1袋あたり」「大さじ1あたり」「小さじ1あたり」「100gあたり」などです。
1袋あたり
「1袋あたり」は1つのパッケージになっているものの塩分に対しての表記です。
1個ずつ袋に入った惣菜パン、お菓子、ふりかけ、など。
ほかには食パンの「1枚あたり」、固体調味料などの「1個あたり」、お茶のティーパックなどの「1杯あたり」があります。
大さじ1あたり
「大さじ1あたり」は大さじ1杯の分量にどのぐらいの塩分が含まれているかの表記になります。
ちなみに大さじ1杯は15cc（ml）です。
小さじ1あたり
「小さじ1あたり」は小さじ1杯の分量にどのぐらいの塩分が含まれているかの表記になります。
ちなみに小さじ1杯は5cc（ml）です。
100gあたり
「100gあたり」は100gにどのぐらいの塩分が含まれているかの表記になります。
しかし、大さじや小さじは体積を量れますが重さは量れません。
この場合はキッチンスケールを用いて、使う分を量るようにしましょう。
大さじ、小さじでの量り方
大さじ、小さじで調味料を量るとき、ある疑問が出てくると思います。
醤油を大さじ1で量ってみよう！ドボドボ…（注ぐ音）。あれ？！表面張力で少し液体が盛り上がってるぞ。この量でいいのかな？それとも少し減らして、大さじの深さちょうどで量るべき？
表面張力の分もあわせて大さじ1とカウントしてOKです！
表面張力のイメージは以下のような感じです。
わかりづらいですね。水色のラインを引いてみました。
表面張力で青いラインより上に液体が盛り上がっていますね。
ラインより上の分も含めて量ります。
大さじ、小さじは表面張力ありで1杯と数えましょう。
減塩生活には、大さじ、小さじは必携ですよ。
キッチンスケールでの量り方
大さじ、小さじでは調味料などの重さを量れないため、キッチンスケールを使います。
試しに顆粒のガラスープ小さじ1杯分の重さを量ってみましょう。
1gという計量結果になりました。
ガラスープの食塩相当量を見ると、100gで42.8gとのこと。
ですので100分の1の重さである1gあたりの食塩相当量は、約0.43gになることがわかります。
重さを量るときは、キッチンスケールの使用を心がけましょう。
このキッチンスケールは細かく0.1g単位で計量できるため、減塩生活で愛用してます。
まとめ
減塩生活を始める際、心がけることは――
・「栄養成分表示」のチェックを習慣づける
・「塩分相当量」の種類も確認
・塩分の「量り方」を覚える
塩分量を把握できると、1日にどれだけの塩分を摂取するか計算できて安心。
また、塩分の量り方をマスターすれば憂いのない食事生活を送れます。
減塩を始める際の参考にしていただけたら幸いです。
皆さん、ともに減塩生活がんばりましょう！
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